Kalorite puudujäägiga dieet, mis väldib lihtsate süsivesikute kasutamist, aitab küll kaalust alla võtta, kuid see ei vastuta keha kvaliteedi eest. Efektiivne treening, mis koosneb kaalulangetamiseks mõeldud spordiharjutustest, aitab vältida naha pingutamist, kiirendada kehakaalu langust, muuta figuuri kauniks ja vöökohta õhukeseks. Millised need peaksid olema ja kas neid saab kodus teha? Kui sageli peaks neid seansse korraldama?
Milliseid harjutusi peaksite tegema kehakaalu langetamiseks
Kõik füüsilised tegevused ei aita teil rasva põletada. Igasugune tegevus tekitab energiat ja kaloreid, nii et spordiga tegelev inimene võib märgata kerget kehakaalu langust, kuid võite tõsiselt kaalust alla võtta ainult siis, kui on täidetud mitu tingimust:
- Aeroobne treening peaks olema teie treeningprogrammi selgroog, nii et peate end registreerima fitnessi- või intervalltreeningutele ja alustama jooksmist.
- Probleemsete piirkondade (kõht, tuharad jne) kohalikuks kehakaalu langetamiseks tuleb klassid valida eraldi, millele on lisatud peamine rasvapõletusprogramm.
- Te ei tohiks alustada jõutreeningutega enne, kui olete kaotanud suurema osa keharasvast.
Kiire kaalulangus
Aktiivset keha korrigeerimist ja kehakaalu langetamist ei soodusta intensiivne sporditreening, vaid klassikaline vormisolek, mis peaks kestma umbes tund. Treeningu täpne kestus sõltub kehaehitusest: endomorfe saab ilma pikkade vaheaegadeta harjutada kuni 2 tundi, samas kui mesomorfide pikkus peaks olema 40 minutit.
Millised tegevused kiireks kehakaalu langetamiseks koormuse tüübi järgi valida pole oluline: palju olulisem on pulss, mis peaks pidevalt olema 60–65% maksimaalsest. See on ainus viis treeningu rasvapõletusefekti saavutamiseks.
Avaleht
Kui kavatsete võidelda liigse kaalu või probleemsete kohtadega spordiklubides käimata, leiate videoõpetuste kaudu pakutava koduse kaalulangetamise kursuse - see on kõige tõhusam variant. Tekstiline kirjeldus ei anna teile täielikku ettekujutust sellest, mida peaksite tegema.
Toimimiseks võib vaja minna inventari:
- fitball;
- hantlid kaaluga 1, 5 kuni 5 kg;
- säärekaalud;
- vaip;
- rõngas.
Kodus soovitavad eksperdid muuta igapäevased hommikused harjutused harjumuseks, mis pole keskendunud kiirele kaalukaotusele, vaid ainevahetusprotsesside kiirendamisele ja lihaste seisundi parandamisele. Kui teie töögraafik lubab, võite lisada lühikese hommikujooksu või teha kodus kolm treeningut nädalas. Rõhk on aeroobsel treeningul.
Efektiivsed kodused kehakaalu langetamise harjutused
Sõltumata laaditud koormatest pidage meeles, et hea tulemuse saavutamiseks peate ootama vähemalt kuu. See kehtib eriti mitte üldise kaalukaotuse, vaid konkreetsete tsoonide mahtude korrigeerimise kohta, millele teie valitud harjutused on suunatud. Pidage meeles, et koormus peaks olema süsteem, kus puhkust pole: kompleks peaks toimuma 40 minutit ilma vaheajata, kui teie eesmärk on kaalulangus, mitte lihaste tugevdamine.
Soojendus
Hüppamine on põhiline treening, mida kasutatakse soojendamiseks kõigil spordialadel. Lisaks koormatakse jalgade lihaseid ja siin on oluline olla ettevaatlik: ükskõik millist tüüpi hüppeid te harjutate, peate kogu jala alla laskma. Kui paned oma kaalu vaid varvastele, hakkad vasikaid pumpama ja jalad ei kaota kaalu.
Hüppeid ja nendega seotud harjutusi soojenduseks saate sooritada ainult 15 minutit ning soojendus on soovitatav lõpetada viieminutilise jooksuga paigas või ringis. Kui olete võtnud eesmärgiks aktiivse kaalulanguse, võib hüppamist sooritada pool tundi.
kõhu ja jalgade jaoks
Unustage kõhulihaste klassikaline pumpamine, kui soovite eemaldada kõhurasva ega kavatse saada leevendavaid kuubikuid. Naiste harjutuste kompleks kehakaalu langetamiseks selles tsoonis on rütmilise (mitte spordi! ) Võimlemise elemendid, kus mõjutatakse kõhulihaseid.
Eriti tõhus on järgmine:
- paat;
- nurk;
- jalgade tõstmine kõhuli asendist;
- käärid.
Kaalulangetamiseks võite kasutada klassikalises koreograafias harjutatavaid harjutusi: kükitad 1 ja 2 asendis, 3 asendist edasi ja küljele. Ainus asi on see, et balletitreening hõlmab nende harjutuste aeglast sooritamist ja sportimist - kiiret, sest teie jaoks pole oluline mitte lihasjõu arendamine, vaid koormus.
Kiike saab teha raskustega: pahkluu raskused või elastne riba järgmistest asenditest:
- toega tooli või seina peal seistes;
- lamades küljel (tõstke üles);
- saate kiiged ühendada kopsudega.
Reied ja tuharad
Kükid on tõhusad ka siis, kui keskendutakse sääreosa kaalulangetamisele, tuharalihaste ülespumbamisele. Kuid siin tasub lähemalt uurida mitte balletivõimalusi, vaid klassikalisi: jalad on paralleelsed, tagumine kükitamise ajal kaldub ettepoole, vaagen läheb tagasi. Selliseid kükke saate teha hantlitega oma kätes. Puusade salendamiseks võib spordiharjutustena kasutada kopse ette või küljele, kuid see võib olla ohtlik põlveprobleemide korral. Korduste arv komplekti kohta peaks olema selline, et reie / tuharate piirkonnas oleks tunda põletustunnet.
Käte jaoks
Kõige tõhusam harjutus, mis aitab käte kontuure karmistada, on kooli kehalise kasvatuse tundidest tuttavad traditsioonilised kätekõverdused. Need aitavad rindkere lihaseid, nii et see ei ole eranditult mehelik element - ka naised ei saa ilma surumiseta hakkama.
Tehke 20-25 kordust komplekti kohta vaheldumisi haarde laiuse ja kiirusega. Kui kätekõverdusi on nõrkade käelihaste tõttu põrandalt keeruline, võite alustada seinast. Neile, kellele on põhikonfiguratsioonis push-upide tegemine liiga lihtne, võite võtta raskuse selga - see suurendab teie käte koormust.
Kogu kehale
Fitballi harjutused aitavad tugevdada südamelihaseid: need sunnivad teid hoidma oma keskpunkti kogutud, koormama kõhulihaseid, püüdma tasakaalu saavutada.
On mitmeid hõlpsasti kasutatavaid kogu keha harjutusi, mis sobivad ka algajatele:
- Pallil istudes tõstke jalad üles, hoidke minut aega sirutatuna enda ees.
- Kõhuli fitballil, rebige jalad ja käed põrandalt maha, proovige minut aega tasakaalu hoida.
- Selili põrandal lamades võtke fitball kiire liigutusega oma kätesse, rebige keha põrandalt ja tõstke jalad üles. Pange pall nendesse, võtke uuesti algne poos. Korda 30-40 korda.
Harjutuste komplekt
Ükskõik, millist eesmärki te taotlete - sihvakad jalad, õhuke vöökoht, täiesti tasane kõht või ülespumbatud tagumik - peate koormama kogu keha, kuid spordiharjutuste komplekt valitakse silmaga ettenähtud lõpptulemuse suunas. Ideaalne terviklik lähenemine kodusele keha kujundamisele hõlmab hommikust soojendust, õhtust venitamist ja päeva põhitreeningut, mille sisu on meestel ja naistel erinev.
Hommikused harjutused
Pärast ärkamist, isegi keskendudes aktiivsele kaalukaotusele, ei tohiks te end intensiivselt treenida: parem on piirduda soojendusega, mis soojendab teie lihaseid ja valmistab teid ette tööpäevaks. Kalorite põletamiseks on soovitatav enne hommikusööki kodus kaalulangetamiseks teha hommikusi spordiharjutusi, enne kui teil on aega uusi "süüa".
Aluskompleks võib välja näha järgmine:
- Keha paindub külgedele ja edasi-tagasi.
- Käte pöörlemine õlaliigeses.
- Hüpped (mitut tüüpi, kokku 10 minutit).
- Kükid (3 minutit).
Õhtune treening
Enne magamaminekut tuleks aktiivsust vähendada, vastasel juhul võib tugev adrenaliinilaks põhjustada unetust. Kui aga teie eesmärk on kaalust alla võtta, saab teha mitu kaalulangetamise harjutust. Püüdke neid mitte teha öösel, vaid paar tundi pärast õhtusööki.
Praegu on eelistatav staatiline koormus: venitamine töötab hästi, mida saab tugevdada:
- Plank (algtasemel 2 minutit, hea ettevalmistusega - 5 minutit).
- Seinaäärne nurk (istu maha nagu tool, selg vastu seina ja loe 100ni).
Naiste jaoks
Kui analüüsite kehakaalu langetamiseks kodus kehalisi harjutusi soo järgi, peate keskenduma konkreetsele soole omastele probleemkohtadele. Naistel täheldatakse hoiuseid peamiselt kõhul ja reitel: alad, kus hormonaalsete "padjade" loomine on looduse poolt eelnevalt kindlaks määratud. Koormused peavad neid alasid tingimata mõjutama, see tähendab, et ilma kükkide ja plangudeta ei saa. Samal ajal on naistel soovitatav treenida raskustega, kui nad vajavad aktiivset kehakaalu langetamist.
Meestele
Inimkonna tugeva poole esindajate hormonaalne taust on selline, et kui nad tahavad kaalust alla võtta, peavad nad treenima simulaatoritel, kuid ei kasuta raskusi, et mitte hakata lihasmassi koguma. Kaalukaotuse jaoks mõeldud spordiharjutuste komplekti saab kasutada alates põhitreeningust - see on lihtne ja tõhus võimalus, kuid kodus peate simulaatorite puudumisel kasutama kuni 5 kg kaaluvaid hantleid. Rõhk peaks olema rindkere lihaste koormusel.
Harjutuste ajakava
Ekspertide teabe kohaselt ilmneb rasva põletamise efektiivsus ainult kolme või enama treeningu korral nädalas. Spordiharjutusi kehakaalu alandamiseks kaalulangetamiseks tuleks teha 40–60 minutit, samal ajal kui võimsuskoormusi arvestatakse eraldi.
Näidisgraafik näeb välja selline:
- Hüpped (10 minutit).
- Käte treenimine (10 minutit).
- Hüpped (5 minutit).
- Jalgade ja kõhulihaste treening (10 minutit).
- Hüpped (5 minutit).
- Üldised koormusharjutused (10 minutit).
- Venitamine (10 minutit).